여름철 보양식 음식 12가지 알아보세요

가장 신선하고 건강한 과일과 채소를 먹으려면 제철에 먹어야 합니다. 토마토나 오이를 일년 내내 먹거나 1월 중순에 망고를 즐기는 것은 괜찮지만, 과일이나 채소를 먹기에 가장 좋은 시기는 신선하게 수확하거나 따는 때입니다. 계절 과일과 채소는 맛이 더 좋고 보통 먼 거리를 이동하지 않아도 지역에 도착합니다. 반대로, 계절이 아닌 과일과 채소는 종종 일찍 따서 지역 슈퍼마켓으로 배송 및 분배됩니다. 즉, 신선하지 않고 영양소가 많지 않을 수 있습니다.

 

 

"농장에서 식탁까지 걸리는 시간이 짧은 계절 과일과 채소는 종종 영양분이 더 높은데, 일부 영양소는 수확한 이후 시간이 지남에 따라 감소하기 때문입니다." 뉴욕 공과대학 건강 직업 대학의 등록 영양사이자 부학장인 민디 하르 박사(RDN)가 Health에 말했습니다 . "또한 지역적으로 제철이면 더 저렴할 수도 있습니다." 지금 당장 가장 맛있는 과일과 채소를 소개합니다.

 

여름철 보양식 음식 12가지

1. 블루베리

많은 사람들이 블루베리를 "슈퍼푸드"로 여깁니다. 블루베리는 항산화제가 가득할 뿐만 아니라 , 일부 연구에 따르면 암 위험을 줄이는 데도 역할을 할 수 있다고 합니다 . 블루베리는 또한 영양소가 가득하고 칼로리가 낮습니다. 블루베리는 반 컵에 40칼로리에 불과하지만 섬유질의 일일 권장량(DV)의 22%를 제공합니다. 또한 비타민 C 가 풍부 하고 지방이나 나트륨이 전혀 없습니다. 블루베리를 식단에 추가하려면 그리스 요거트 와 그래놀라 로 파르페를 만들거나 , 시금치 샐러드에 넣거나, 와플 믹스에 넣거나, 스무디에 섞어 먹어보세요.

2. 체리

체리에는 염증을 줄이고, 수면의 질을 향상시키고 , 심장 건강을 지원하는 항산화제와 항염증 성분이 들어 있다고 요리사이자 요리책 저자인 마레야 이브라힘이 Health에 말했습니다 . 체리 한 컵은 비타민 C에 대한 DV의 18%와 칼륨 에 대한 10%를 제공합니다 . 게다가, 그것은 여러 가지 방법으로 사용할 수 있는 다재다능한 과일입니다. 체리 파이를 굽거나 더 창의적으로 체리 살사, 챠트니, 머스타드 또는 보존식품을 만들 수 있습니다.

3. 옥수수

이브라힘에 따르면, 옥수수는 섬유질, 비타민 B, 비타민 C , 마그네슘 과 같은 필수 영양소를 많이 제공하며 소화와 전반적인 건강을 증진하는 데도 좋습니다. 옥수수는 또한 수분 함량이 높고 티아민의 좋은 공급원입니다. 옥수수는 바로 먹는 것 외에도 멕시코 길거리 옥수수, 옥수수 살사, 콘브레드 등 다양한 요리를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 옥수수 차우더, 폴렌타, 팝콘도 시도해 볼 수 있습니다.

4. 오이

오이는 수분 함량이 높아서 수분 공급이 잘 됩니다. 또한 비타민 K, 비타민 C, 칼륨도 들어 있습니다. "오이는 음료, 샐러드, 아워도브르에 좋습니다." Elior North America의 요리사이자 요리 책임자인 크리스 아퀼리노가 Health에 말했습니다 . "또한 단맛을 더하거나 자이로, 콜슬로, 타불리 등의 요리에 사용할 수 있어 매우 다재다능합니다. 토마토, 아보카도, 적양파, 모짜렐라와 잘 어울려 상쾌한 여름 샐러드를 만들 수 있습니다."

5. 녹두콩

활기찬 녹색 야채에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 특히 여름에요. 녹두는 섬유질과 비타민 A , C, K 의 훌륭한 공급원입니다. 오븐에서 구워도 되고, 그릴로 구워도 되고, 볶아도 되고, 상쾌한 3가지 콩 샐러드에 넣어도 됩니다. 피클을 넣거나 렐리시로 만들어도 됩니다. 전반적으로 녹두는 태국 파파야 녹두 샐러드처럼 반찬으로 훌륭합니다. Aquilino에 따르면 "이 야채의 다양성 덕분에 여름 메뉴에 꼭 들어가요."라고 그는 말했습니다.

6. 오크라

 

오크라는 비타민 A와 비타민 K , 그리고 항산화제가 풍부합니다 . 소화 건강을 지원하고, 염증을 줄이며, 혈당 조절에 도움이 된다고 이브라힘은 말했습니다. 오크라는 또한 비타민 C, 엽산, 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다 . 게다가 반컵 분량에는 20칼로리밖에 들어 있지 않습니다. 구워 먹거나 데쳐서 와사비 간장과 함께 서빙해보세요. 오크라를 볶음 요리에 넣어 먹는 사람도 있고, 다른 야채와 함께 반찬으로 섞어 먹는 사람도 있습니다.

7. 복숭아

이브라힘에 따르면 복숭아에는 비타민 A와 C, 섬유질, 항산화제가 들어 있습니다. 피부 건강을 증진하고 , 소화를 돕고, 면역 체계를 강화합니다. 물론 복숭아는 그대로 먹어도 맛있지만, 다재다능하기도 합니다. 여름에는 복숭아를 구워서 스무디에 섞거나, 냉동 복숭아 팝을 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 다른 좋은 선택으로는 복숭아 살사 만들기, 카프레제 샐러드에 넣기, 복숭아 콤포트 만들기 등이 있습니다. 물론 복숭아 코블러도 잊을 수 없죠.

 

8. 라즈베리

라즈베리는 높은 수준의 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 항산화제를 함유하고 있으며, 이 모든 것이 면역 기능, 소화, 심장 건강을 지원하는 데 도움이 된다고 이브라힘은 말합니다. 라즈베리는 당뇨병과 전당뇨병 환자의 혈당 조절 에도 도움이 될 수 있습니다 . 라즈베리를 식단에 포함시킬 방법을 찾고 있다면 샐러드에 넣거나, 빵에 굽거나, 소스, 살사 또는 스프레드를 만들어보세요. 또한 요거트와 아이스크림에 얹어먹는 것도 좋습니다.

9. 여름 호박

비타민 A, C, B6, 섬유질, 항산화제를 제공하는 여름 호박은 눈 건강과 소화에 좋다고 알려져 있다고 이브라힘은 말했습니다. 또한 다양한 허브와 조미료와 잘 어울리는 온화한 맛의 야채입니다. 대부분의 사람들이 여름에 스쿼시를 굽거나 굽는 것을 좋아하지만, 조금 창의적일 수도 있습니다. 여름 수프를 만들거나 디저트에 사용해 보세요.

10. 토마틸로

토마틸로는 비타민 C, 비타민 K, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 이브라힘에 따르면 토마틸로는 면역 건강을 지원하고 , 소화를 돕고, 항염 효과가 있습니다. 토마틸로는 신맛이 나는 감귤 맛에 약간의 단맛이 있어 살사와 매리네이드, 가스파초, 치미추리에 자연스럽게 어울립니다. 엔칠라다, 아침 타코, 계란과 함께 사용할 수도 있습니다. 구운 고기에 곁들이면 더욱 좋습니다.

11. 토마토

토마토는 비타민 C와 K, 칼륨, 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. 이브라힘에 따르면, 토마토는 심장 건강과 피부 건강을 지원하고 암 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 토마토의 식물 영양소는 태양의 UVB 방사선 의 영향으로부터 보호할 수 있습니다 .

 

토마토도 고전적인 여름철 필수품입니다. 구워서 먹거나, 속을 채우거나, 로스트해서 먹거나, 살사 소스, 샐러드 등에 넣어 먹을 수 있습니다. 어떤 사람들은 청토마토를 튀기기까지 합니다. 그냥 그대로 먹어도 맛있습니다. "완벽하게 익은 토마토에 올리브 오일과 좋은 바닷소금만 더하면 더 맛있어요. 제 생각에는 이보다 더 좋은 게 없어요." 아퀼리노가 말했습니다.

12. 호박

껍질을 벗기지 않은 채로 생으로 먹으면 약간 달콤하고 바삭바삭한 호박은 비타민 A, 비타민 C, 섬유질, 항산화제의 좋은 공급원입니다. 또한 이브라힘에 따르면 눈 건강과 소화를 돕고 염증을 줄여줍니다. 호박도 매우 다재다능합니다. 그릴에 굽거나, 오븐에서 구우거나, 국수로 만들거나, 빵으로 구워 먹을 수 있습니다. 게다가 속을 채워서 먹거나, 감자튀김으로 만들거나, 생채로 먹거나, 심지어 소스에 넣어도 맛있습니다.

 

계절별 여름철 음식

 

계절에 과일과 채소를 먹는다는 것은 영양가 면에서 정점에 있을 때 먹는다는 것을 의미합니다. 게다가 인공적으로 익었거나 원래보다 일찍 따온 것일 가능성도 적습니다. 가장 인기 있는 여름철 농산물의 신선도가 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다.

• 블루베리: 6월-7월
• 체리: 6월-8월
• 옥수수: 7월-8월
• 오이: 6월-8월
• 녹두콩: 6월-8월
• 오크라: 6월-8월
• 복숭아 : 7월-8월
• 라즈베리: 6월-8월
• 여름 호박: 6월-8월
• 토마틸로: 7월-8월
• 토마토: 7월-8월
• 호박: 6월-8월

왜 제철에 농산물을 구매해야 할까요?

아퀼리노에 따르면, 제철에 과일과 채소를 먹는 것은 맛있을 뿐만 아니라, 제철 농산물이 질감, 풍미, 영양소 측면에서 가장 좋은 시기이기 때문입니다. "계절 과일과 채소는 적절한 온도와 조건에서 재배하면 영양소의 양이 최대 두 배까지 증가합니다." Fay Nutrition의 등록 영양사인 리타 페이커리, RD가 Health에 말했습니다 .

 

음식이 재배되는 계절은 영양소 함량에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 한 오래된 연구에 따르면 가을에 재배한 브로콜리는 봄에 재배한 브로콜리보다 비타민 C가 두 배 더 많습니다. 과일과 채소는 계절에 관계없이 일반적으로 식물 영양소로 가득 차 있는데, 식물 영양소는 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험에 영향을 미치고 위험을 줄일 수 있는 식물 성분이라고 Haar는 말했습니다. 또한 영양소와 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

제철 과일과 채소를 먹으면 입맛이 좋아지고 비수기에 먹을 때 부족할 수 있는 영양소를 많이 섭취할 수 있습니다. 또한 제철 과일과 채소는 제철에 더 저렴하기 때문에 예산에 더 맞을 수도 있습니다. 계절에 과일과 채소를 먹는 것이 더 선호될 수 있지만, 겨울에 옥수수를 먹거나 여름에 동계 호박을 먹을 수 없다는 것은 아닙니다. 그 계절에는 맛이 덜할 수 있지만, 여전히 신체에 필수적인 영양소와 섬유질을 공급할 것입니다.